약 없이 혈압 낮추는 법 15가지

 

혈압을 낮추는 방법 15가지 

 

 고혈압은 전신 건강을 망가트리는 주범이다. 수축기, 이완기 혈압이 140.90mg 이상이면 반드시 약물치료를 해야 하는데 고혈압 전단계인 경우 평소 생활습관을 관리하며 혈압을 낮추려 노력이 필요하다.

 

1. 규칙적인 걷기 운동

 

걷기 운동

 

 

 혈압을 낮추기 위해서 가장 간단한 방법은 걷기 운동이다. 규칙적으로 걷기 운동을 하면 심장에 혈액이 공급돼서 혈압을 낮추데 도움을 준다.

 

하루에 30분만 걸어도 혈압을 낮추는데 도움이 되며 걷기 운동을 더 많이 할수록 혈압이 떨어지는데 많은 도움이 된다.

 

 

소금

 

 

2. 나트륨 절제

 

가공식품과 패스트푸드를 섭취함으로 나트륨 섭취량이 늘고 있다. 나트륨 다량 섭취로 인해 고혈압, 뇌졸중을 유발한다.

이미 혈압이 높은 사람은 나트륨 섭취를 줄이고 혈압 변동 상황을 확인해야한다.

 

3. 음주 절제

 

술독

 

 

 음주는 혈압을 높이는데 영향을 미친다. 음주는 고혈압에 16% 연관이 있다는 연구결과도 있다. 소량의 알코올은 심장을 보호한다는 자료도 있긴 하지만 술은 최대한 피하는 게 좋다.

 

4. 칼륨 식품을 많이 먹자

 

칼륨이 함유된 호두

 

 칼륨은 우리 몸에 필수적인 미네랄이다. 칼륨은 우리 몸에서 스스로 나트륨이 제거되고 혈관에 가해지는 압력을 완화하는데 도움이 되기도 한다.

 

 칼륨은 과일과 채소에 많이 함유된 있고 멜론, 아보카도, 바나나, 오렌지, 감자, 우유, 고구마, 토마토, 연어, 견과류, 참치 등을 생활 속에서 많이 섭취하면 좋다.

 

5. 카페인 절제

 

카페인이 함유된 커피

 

 

 카페인은 혈압을 올리는데 즉각적인 영향을 미치고 있다. 카페인은 장기적으로 혈압을 상승시키는데 큰 영향을 미친다.

고혈압 환자는 일시적인 혈압 상승도 위험함으로 카페인 섭취를 줄이는 게 필요한다.

 

6. 스트레스 관리

 

스트레스를 많이 받으면 몸이 긴장을 하기 때문에 심장이 빨리 뛰고 혈관이 수축하기 때문에 혈압이 상승한다. 또한 스트레스로 인해 술이나 담배를 찾을 경우 더 큰 혈압 상승을 야기할 수 있다.

 최대한 스트레스를 관리해서 푸시고 피하기 어렵다면 운동이나 취미생활을 통해 마음을 다스리는 노력이 필요하다.

 

7. 다크초콜릿, 코코아 섭취권장

 

 소량의 다크초콜릿을 섭취하거나 코코아 파우더를 섭취함으로 혈관 확장에 도움을 준다. '플라보노이드'가 많이 함유돼 있어 혈관 확장에 큰 도움을 준다. 그리고 초콜릿과 코코아는 단기적인 심장 건강에 좋은 도움을 준다는 연구 결과도 있다.

 다만, 많은 양의 섭취는 권장하지 않는다. 당이 적게 들어있고 카카오의 함량이 많이 함유된 것을 추천한다.

 

 

8. 체중 감량

 

 과체중이면 체중 감량이 최우선으로 조절해야 한다. 체질량의 5%만 감량해도 혈압감량에 상당한 수준이 개선되는 연구결과도 있다.

 

체중이 감량되면 혈관이 확장하고 수축하는데 도움이 된다. 식단 조절과 운동을 병행하면 혈압 강화에 2배 효과를 볼 수 있다.

 

9. 금연

 

흡연을 하면 혈압을 올리는데 불을 짚이는 격과 같다. 심장병을 유발하기고 일시적으로 혈압을 높이는 영향도 있다. 혈압을 높이는 이유는 담배에 들어있는 화학물질 때문에 혈관이 손상되고 심장을 약하게 한다.

 

혈압도 높은데 담배까지 피운다면 불구덩이에 들어가는 것과 같다.

 

10. 정제 탄수화물 절제

 

 

 
 우리 몸에 쌀이나 밀가루가 빠르게 당으로 흡수되어 혈압이 상승한다. 정제된 설탕이나 밀가루, 흰쌀밥 등 혈압약을 먹는 사람은 특히 탄수화물 섭취를 줄여야 한다.

흰쌀밥 대신 현미를 발아해서 먹는 방법을 추천한다.

 

 

11. 베리류

 

 심장에 좋은 '폴리페놀'에는 베리류에 많이 함유된 있어서 딸기, 블루베리, 아사이베리 등 베리류를 섭취하면 좋다.

폴리페놀은 성부는 뇌졸중, 심장병, 당뇨병의 위험을 줄이고 혈압이나 인슐린 저항성, 염증을 개선하는데 영향을 미친다.

 

12. 복식호흡

 

 스트레스를 줄이고 복식호흡을 통해 부교감신경을 활성화시켜 신체를 이완시키고 심박수를 낮추며, 혈압까지 낮추는데 큰 도움이 된다. 

 

13. 칼슘함유 식품섭취 권장

 

 체내에 칼슘성분이 부족하면 고혈압으로 이어지기도 한다. 다만 보충제가 아닌 음식으로 섭취하는 것을 권장한다.

 

칼슘 보충제는 혈압을 낮추는 데는 도움을 주지는 못하지만 식단을 통해 보충하는 방법을 권장한다. 성인 일일 칼슘 섭취 권장량은 1000mg이다.

 

 

 

14. 천연 보충제를 섭취해라.

 

혈압을 낮추는 천연 보충제는 숙성된 마늘 추출물, 베르베린, 유청 단백질, 생선기름, 히비스커스등이 혈압을 낮추는 데 도움을 주기도 한다.

 

15. 마그네슘 섭취

 

마그네슘 함유 식품

 

마그네슘은 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는데 도움을 주는 미네랄이다. 고혈압을 예방하기 위해 마그네슘이 풍부 한 야채, 유제품, 콩과 식물, 닭고기, 육류, 콩곡물을 권장한다.